Les acides gras poly-insaturés font partie des membranes des cellules dont ils assurent la fluidité. Les poissons des mers froides ont besoin de garder la fluidité des membranes de leurs cellules car elles se rigidifieraient aux basses températures. C’est pour cela que leur chair est riche en w-3. Cette fluidité est indispensable aux neurones qui composent les nerfs et leurs synapses. On les recommande pour cela chez le fœtus et le jeune enfant qui développent leur système nerveux et leur rétine. On les prescrit donc chez la femme enceinte.
Quand les globules rouges passent dans des capillaires, ils doivent se déformer, la fluidité de leur membrane étant également, dans ce cas, capitale. La viscosité sanguine diminue sous w-3.
Les acides gras w-3 de la membrane seraient responsables d’une action très intéressante : ils déformeraient les canaux qui servent à l’entrée du calcium dans la cellule et s’opposeraient ainsi à l’augmentation du calcium intra cellulaire qui a des conséquences néfastes sur la contraction des cellules musculaires cardiaques en ralentissant leur dépolarisation. Cet effet est prouvé par des études montrant une baisse de la mortalité après infarctus chez les sujets consommant du poisson deux fois par semaine. Les récidives sont moins fréquentes sous w-3. Pour un effet préventif, il faudrait consommer du poisson 3 fois par semaine.
Comme ces acides gras sont transformées en grande partie pendant la cuisson, l’idéal sera de les absorber sous forme de compléments quand les besoins seront jugés importants.
La pratique du sport et l’entraînement intensif anaérobie augmentent les besoins en w-3.
Les w-3 et les w-6 qui composent la membrane des cellules humaines subissent naturellement des dégradations par l’effet de certaines enzymes. La vitamine E les protège contre cette oxydation.
Les produits des dégradations chimiques des acides gras w-6 sont néfastes car ils favorisent l’inflammation, et, sous leurs effets, les plaquettes du sang s’agrègent entre elles créant un terrain propice à l’athérome qui bouche les artères.
Par contre, les produits des dégradations chimiques des acides gras w-3 ont un effet favorable en diminuant l’inflammation et l’agrégation plaquettaire. L’effet anti inflammatoire est utile sur les articulations, pour les rhumatismes inflammatoires, et pour favoriser les greffes d’organes. Cet effet retarde et stabilise les plaques d’athérome. On a constaté l’intérêt de ces acides dans la prévention de l’asthme et de l’allergie chez certains enfants.
Les w-3 diminuent les triglycérides du sang et ralentissent la synthèse du mauvais cholestérol. Ils diminuent le stockage des acides gras uniquement dans les cellules de graisse (adipocytes) ce qui favorise l’utilisation de ces acides gras par les muscles.
Avec la vitamine E, les ALA et DHA auraient aussi un rôle protecteur contre le cancer du sein
Où trouve-t-on les acides gras poly-insaturés
Oméga-3 ?
Notre corps ne sait pas les fabriquer, ils doivent par conséquent être apportés par l’alimentation.
Les besoins de l’adulte sont fixés pour un sédentaire à environ 900 mg / jour d’EPA + DHA.
Une alimentation riche en graisses animales apporte des w-3 et des w-6.(bœuf : 0,25 g / 100 g, gigot d’agneau : 0,50 g / 100 g, porc : 0,70 g / 100 g)
Une alimentation riche en végétaux apporte leur précurseur acide alpha linolénique.
Une alimentation riche en poisson surtout gras apporte directement les acides DHA et EPA. (maquereau : 2,50 g / 100 g, saumon : 1,80 g / 100 g, thon et hareng : 1,60 g / 100 g) L’idéal est le poisson péché dans les mers froides.
Il faut quand même des w-6 car ils ont également un rôle à jouer. En France, l’alimentation habituelle apporte 15 fois plus d’w-6 que d’w-3. C’est trop. On conseille donc d’augmenter les w-3 de l’alimentation car le rapport idéal w-6 / w-3 devrait être de 5.
Il existe des capsules d’huiles de poissons (anchois, morue, foie de morue, sardine, thon, saumon, encornet), mais il faut compter alors l’augmentation totale des lipides apportés. C’est pourquoi on conseille une complémentation raisonnable.
On commence à trouver dans le commerce des laits, des pains , des biscuits et des margarines enrichis en w-3.
Le lait maternel en contient en quantité suffisante si la maman a des apports adaptés. On préconise pour cela chez elle un apport journalier de l’ordre de 200 à 300 mg de plus que chez l’adulte normal.
L’huile de colza est riche en ALA dont 30 % devient EPA et DHA. On en trouve aussi dans certaines huiles commercialisées et dans l’huile de noix.
Pour certains chercheurs, la supplémentation en acides gras poly-insaturés, accompagnée d’exercice physique aérobie prolongé, du type 60 % de la VO2 max. trente minutes par jour, avec un régime pauvre en calories, pauvre en acides gras saturés et pauvre en cholestérol, constitue un moyen préventif et curatif des maladies cardio vasculaires chez ceux qui ont trop de cholestérol et de triglycérides.
Cas particulier du sportif.
Des publications récentes indiquent que la supplémentation en oméga-3 permet une amélioration des performances sportives en endurance.
Les exercices physiques prolongés en endurance augmentent la rigidité des globules rouges. Pendant l’effort, ils ont des difficultés à passer dans les petits capillaires qui permettent d’irriguer les muscles et de leur apporter de l’oxygène. Ainsi, ils entraînent une élévation de la viscosité du sang et par conséquent une réduction du débit sanguin. Ils sont fragilisés et les plus âgés détruits.
La supplémentation en huile de poisson a permis de supprimer les effets néfastes sur la fluidité membranaire du globule rouge, dus à l’exercice physique prolongé.
Les travaux scientifiques ont mis en évidence que la capacité maximale aérobie ou la consommation maximale d’oxygène est améliorée par la supplémentation en huile de poisson en augmentant la capacité de transfert de l’oxygène vers les muscles. Cet effet est plus marqué chez les sportifs qui s’entraînent en altitude.
La supplémentation en oméga-3 est particulièrement indiquée pour l’ensemble des sports d’endurance et de montagne. L’apport d’oméga-3 sera assurée par une consommation de 250 g de poissons riches en oméga-3, ceci 3fois par semaine. Si ce type d’alimentation n’est pas possible, on conseille la supplémentation en huile de poisson à raison de 2 à 3 g/j d’EPA+DHA.
Toute supplémentation en huile de poisson devrait systématiquement être accompagnée d’un apport antioxydant en vitamine E pour améliorer les capacités physiques.
La chimie des oméga-3
(Pour les forts en chimie seulement)
Les " w-3 LC " sont des acides gras à longue chaîne d’atomes de carbone, qualifiés de " poly-insaturés " car plusieurs carbones de ces acides ont entre eux une liaison double que l’on schématise chimiquement par C=C.
La dernière double liaison est dans leur cas située à 3 carbones de la fin de la molécule (cette fin comporte un méthyl CH3 nommé w). On devrait donc dire " oméga moins 3 " et non oméga 3. On s’intéresse surtout à trois acides particuliers : EPA, DHA, ALA.
– 20 carbones pour l’acide eicosapentaénoïque (EPA)
– 22 carbones pour l’acide docosahexaénoïque (DHA),
– 18 carbones pour l’acide alpha linolénique (ALA) qui est leur précurseur.
Il existe aussi des acides gras poly-insaturés nommés " w-6 " également à longue chaîne, dont l’acide arachidonique à 20 carbones. Leur dernière double liaison C=C est située à 6 carbones de la fin w de la molécule.
Alors que les acides gras saturés sont consommés en énergie dans les muscles, les poly-insaturés w-3 et w-6 ont un faible rendement énergétique mais une très grande importance en eux-mêmes, mais aussi par les substances qui en dérivent.
Albert Callis
