- Le suivi médical : il permet non
seulement de veiller au maintien de la santé mais grâce aux différentes
évaluations (physiologique, biomécanique, biologique, psychologique et
nutritionnelle) il contribue également à optimiser votre entraînement
et à dépister précocement un éventuel état de surentraînement.
- Le
plan d’entraînement : établi par votre entraîneur, évolutif, il
s’adapte à votre condition et vous permet une progression optimale. Le
respect en particulier des phases de repos est essentiel pour obtenir
tous les effets positifs attendus (grâce au phénomène de
surcompensation): vouloir trop en faire aboutit souvent à un résultat
contraire et à un état de fatigue toujours long à corriger.
- L’échauffement
: avant tout exercice, un échauffement cardio-respiratoire est
indispensable mais également musculo-tendineux sous la forme
d’étirements progressifs, jamais douloureux, alternant tension (6
secondes) et relâchement (6 secondes). Intéressant tous les segments
corporels et améliorant votre élasticité musculaire, il participe aussi
en fin de séance à la récupération.
- La récupération : de
préférence active, elle doit assurer la restitution de tous les
équilibres altérés pendant l’effort (hydrique, glucidique, minéral,
électrolytique…).
- L’hygiène de vie générale : seule une
hygiène de vie saine assurera un potentiel physique optimal. Si la
nutrition et le sommeil sont concernés au premier plan, d’autres
facteurs ne doivent pas être oubliés: la consommation journalière de 20
cigarettes augmente la dépense énergétique de 10 % pour un même effort.
La consommation de cannabis ajoute aux problèmes du tabac celui d’un
risque important de démotivation, de troubles psychologiques et de
comportements incontrôlés. De la même façon, la consommation d’alcool,
outre son abus dangereux pour la santé, altère très rapidement vos
capacités de vigilance et la précision de vos gestes.
- Le
sommeil : il s’agit d’une phase essentielle de récupération physique et
mentale à respecter selon vos besoins personnels. Lors des voyages
transméridiens, l’adaptation au décalage horaire engendré peut être un
facteur de la réussite. Si vous vous déplacez vers l’est, il faut
compter 1,5 jour d’adaptation par heure de décalage: elle sera
favorisée par une exposition vive à la lumière le matin, en avançant
régulièrement l’heure du lever et celle du coucher les jours précédant
le départ. Au contraire, si vous allez vers l’ouest, un jour par heure
de décalage sera suffisant en retardant par contre l’heure du lever et
du coucher et en pratiquant l’exposition à une forte lumière le soir
avant la période d’endormissement. Il est déconseillé d’utiliser les
somnifères dans l’avion. Si vous devez dormir dans la journée, faites
des siestes de moins de trente minutes.
La
Combinaison harmonieuse de l’activité sportive et de l’alimentation
favorise une condition physique optimale et contribue à améliorer la
performance. Pour parvenir à ce résultat une alimentation équilibrée et
variée est indispensable. L’obtention d’un équilibre alimentaire
qualitatif éliminant tout risque de carences, nécessite de consommer
quotidiennement des aliments de chacun des quatre groupes à répartir
sur les trois repas principaux, plus une ou deux collations.
La répartition journalière suivante vous assure un équilibre au long cours:
- 5 portions issues du groupe des fruits et légumes (par exemple 2 fruits, 1_crudité, 1 légume cuit et 1 potage).
- 4 portions issues du groupe des céréales, pains et féculents (par
exemple_des céréales au petit déjeuner, du pain à chaque repas et 1
plat de riz). - 3 portions du groupe des laitages ou des fromages (par exemple du lait, 1_yaourt et 1 part de fromage).
- 2 portions du groupe viande, oeuf ou poisson (par exemple 1 viande_blanche le midi et 1 poisson le soir).
- 1 apport hydrique important tout au long de la journée.
La notion de portion est individuelle, à adapter en fonction de l’aliment concerné et de votre volume d’activité.
Des
apports alimentaires équilibrant vos dépenses vous assurent un poids
stable. L’adaptation énergétique en fonction d’une activité en
augmentation ou en baisse devra se faire en priorité sur la catégorie
des céréales et des féculents, I’équilibre global devant toujours être
conservé et aucun groupe alimentaire éliminé. Cependant, ne vous privez
pas inutilement. Un peu de graisse (huile en assaisonnement et pour la
cuisson notamment) et quelques aliments "plaisir" de temps en temps
(desserts, chocolat. . .) peuvent aussi contribuer à un bon équilibre
de vie.
L’hydratation est une composante essentielle de l’équilibre
alimentaire du sportif et de sa performance: vous devez boire
suffisamment pour assurer une diurèse de 1,5 litre par jour, vérifiée
par l’émission d’urines très claires.
Il est souhaitable de:
- Consommer des aliments de tous les groupes chaque jour.
- Éviter de sauter un repas et limiter le grignotage pour respecter votre ration énergétique.
- Prendre un petit déjeuner équilibré assurant un quart des besoins quotidiens.
- Équilibrer au mieux son alimentation au lieu d’abuser de suppléments nutritionnels.
- Préférer la consommation des laitages frais, volailles, viandes maigres, poissons, fruits, légumes et féculents.
- Modérer au contraire la consommation des fromages gras, viandes
grasses, fritures, sauces et cuissons au beurre, pâtisseries à la crème. - Surveiller régulièrement votre poids mais surtout votre pourcentage de
masse grasse (rapport de la masse passive sur la masse active).
Limiter
les fluctuations pondérales à plus ou moins un kilo au cours d’une
saison car chaque perte de poids entraîne une perte de masse musculaire
souvent non compensée et remplacée par de la masse grasse lors de la
reprise de poids.
- A
l’étranger: éviter l’excès de crudités. Ne consommez que des eaux
cachetées. Soyez prudents avec les aliments qui ne vous sont pas
familiers avant une épreuve.
- En avion: il est préférable
d’éviter les boissons gazeuses, l’alcool, les excitants, les produits
fermentés, les pâtisseries à la crème et les préparations grasses en
général. Votre situation d’inactivité favorise en effet le stockage des
nutriments et donc la constitution de masse grasse. Du fait de l’air
sec dû à la climatisation, pensez à boire régulièrement.
- Avant l’effort:
Pendant
les trois jours précédents un objectif sportif important, pensez à
améliorer vos réserves glycogéniques en privilégiant les aliments
glucidiques tout en conservant votre équilibre alimentaire.
Manger
si possible trois heures avant le début de l’exercice un repas
éliminant au maximum tous les aliments gras et privilégiant les
glucides lents (féculents, pain, tartes).
Entre ce dernier repas et
le début de l’échauffement, il ne doit plus y avoir de prise
alimentaire mais une hydratation régulière arrêtée l/2 heure avant le
départ.
A défaut d’un dernier repas adapté, il est possible de
consommer dans les 15 dernières minutes avant l’effort 25 à 50 grammes
de glucides sous forme de barre.
- Pendant l’effort:
Il
est indispensable de boire souvent (1 à 2 verres d’eau par 1/4 d’heure)
et de veiller à un apport glucidique (durée supérieure à une heure)
situé entre 25 et 60 grammes par heure, associé ou non à la boisson.
- Après l’effort:
Vous
devez compenser vos pertes hydriques en buvant abondamment et
reconstituer vos réserves de glycogène en consommant 50 grammes de
glucides dans les deux heures suivant l’arrêt. Pour les exercices brefs
et intenses, c’est surtout la prise de glucides à la fin de l’effort
qui est déterminante pour améliorer leur tolérance et permettre ainsi
des répétitions plus nombreuses.
Article paru sur le site santesport – www.santesport.gouv.fr
Droits réservés
